Sixpack Ernährung 1/3: Kohlenhydrate

Sixpack Ernährung Teil 1: Die Kohlenhydrate

Als Teil 1 der Artikelserie zur Sixpack Ernährung gehe ich heute auf die Kohlenhydrate ein. Sind Kohlenhydrate gut oder schlecht, wie unterscheidet man langen von kurzen Kohlenhydraten und was für Kohlenhydrate existieren überhaupt?

Hier gehts zu einer Übersicht über alle Artikel dieser Serie.

 

Was sind Kohlenhydrate?

Ich werde hier keine unglaublichen Neuigkeiten enthüllen, sondern vielmehr übersichtlich zusammenfassen, wie schädlich eigentlich unsere heutige Nahrung ist und auf was wir achten müssen.

Im Prinzip bestehen Kohlenhydraten aus Kohlenstoff (C-Atome) und Wasser (H2O). Das kürzeste Kohlenhydrate ist mit 3 Kohlenstoffatomen Glycerinaldehyd.

Ich fokussiere mich am ehesten auf das Thema Verdauung – hier wird klar, warum es lange und kurze Kohlenhydrate gibt und wie sie im Körper aufgenommen werden. Definitiv das wichtigste Thema.

 

Lange und kurze Kohlenhydrate

Wer schon ein bisschen Vorwissen hat, dürfte den Unterschied zwischen langen und kurzen Kohlenhydraten  und deren Bedeutung im Kraftsport und Sixpack-Aufbau kennen. Ein kurzes Kohlenhydrat ist ein Monosaccharid (Saccharid = Zucker), es kann im Verdauungstrakt schnell verarbeitet und ins Blut aufgenommen werden. Di- (zweifach-) und Polysaccharide (Mehrfachsaccharide) müssen in der Verdauung erst in kleinere Bestandteile zerkleinert werden, bevor sie langsam ins Blut aufgenommen werden können.

Im Verdauungssystem spielt der Darm die wichtigste Rolle. In ihm werden die Nahrungsmittel in kleinere Bestandteile zerspalten und weiterverarbeitet – die verwertbaren Stoffe wie z.B. Kohlenhydrate, Proteine und Fette werden vom Körper aufgenommen, die nicht-verwertbaren Stoffe wie z.B. Zellulose werden als Abfallstoffe wieder ausgeschieden.

 

Im Training…

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate nun im Training? Schauen wir uns den “Fluss” der Energie zunächst mal an.

Zucker aus der Nahrung wird im Darm aufgenommen -> Zucker im Blut -> Blut transportiert Zucker zu den Muskeln -> Muskeln speichern den Zucker und verwenden ihn bei Belastung als Energiequelle.

Je kürzer das Kohlenhydrat nun ist, desto schneller kommt es von der Verdauung zur Muskulatur. Das heißt, wenn man im Moment hartes und intensives Training macht, bräuchte man möglichst kurze Kohlenhydrate – ich allerdings nehme im Moment keine kurzen Kohlenhydrate zu mir, sondern bevorzuge hochwertige Quellen wie Reis, Kartoffeln und Gemüse. Warum ich das mache, erfahrt ihr gleich.

Soweit hört sich das alles ganz einfach an – jeden Tag trainieren, Übungen machen und kurze Kohlenhydrate essen. Doch so einfach ist es nicht! Mit kleinen Mengen Süßigkeiten führt man sich schon große Mengen an Monosacchariden zu, mehr als der Körper in dem Moment benötigt. Der Körper wandelt diese dann in Fett um und lagert sie in Fettdepots ab!

 

Im täglichen Leben heißt das:

Wie passen wir unsere Ernährung nun mit diesem Hintergrundwissen an? Zunächst sollte sichergestellt sein, dass unser Körper mit einer Menge an Kohlenhydraten versorgt ist, die er mindestens braucht. Das sollten etwa 50% der täglich aufgenommenen Kalorien sein, dies kann aber von Mensch zu Mensch variieren.

Weiterhin muss beachtet werden, dass ein Gramm (g) Kohlenhydrate etwa 4,1 Kilokalorien hat – genau wie Proteine auch. Nur Fett ein einen höheren Energiegehalt mit etwa 9,1 Kilokalorien pro Gramm.

Folgende Leitideen sollte man bedenken:

Lange Kohlenhydrate brauchen länger zum Verdauen und werden langsamer ins Blut abgegeben – das heißt mehr Sättigungsgefühl für eine längere Zeit. Kurze Kohlenhydrate wiederum gehen in sehr kurzer Zeit (fast sofort) ins Blut und verschaffen nur ein kurzes Sättigungsgefühl, schon hat man wieder Hunger. Also sollte man möglichst lange Kohlenhydrate zu sich nehmen.

 

Lange Kohlenhydrate aus hochwertigen Quellen sind zum Beispiel:

  • Reis (am besten weißer Reis)
  • Haferflocken
  • Vollkornbrot
  • Kartoffeln
  • Gemüse: z.B. Spinat und Broccoli (sehr Ballaststoffreich, fördert die Verdauung)

 

Nicht vergessen!

Niemals vergessen – große Mengen Kohlenhydrate sollte man auch nur dann zu sich nehmen, wenn man sie wirklich benötigt! Beispielsweise kann einem eine Portion Haferflocken mit Vollkornbrot einen guten Start in den Tag liefern, bevor man im Büro oder in der Schule arbeiten oder lernen geht.

Wenn man aber die Energie nicht braucht, z.B. abends vor dem Schlafen, sollte man tendentiell auf Kohlenhydrate verzichten! Denn dann werden die aufgenommenen Kohlenhydrate direkt in Fett umgewandelt und das ist schließlich sehr kontraproduktiv.

 

Vor dem Schlafengehen sollte man aber trotzdem essen – doch besser Proteine und Fette, zum Beispiel:

  • Magerquark
  • Thunfisch
  • Leinsamen

 

Viel Erfolg!

- Tom

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